①加工食品はなるべく食べない、食べるなら原材料名をよく見て。
日本では表示の義務はありませんので、原材料名を見てもトランス脂肪酸が含まれているかどうかはわかりません。
加工油脂、植物油脂、という表示があればトランス脂肪酸が含まれている可能性が高くくなりますが、市販の加工食品でこの植物油脂、加工油脂が含まれていない物を探す方が困難です。
市販のパンやお菓子の大半にはショートニングかマーガリンが使われていることを頭に入れておきましょう。
②低脂肪の食品に要注意
最近はダイエットを常に意識した人が増えているのもあって「低脂肪」「カロリーオフ」といった表示がされた食品が増えています。この「低脂肪」には要注意です。
例えば、生クリーム、本来生クリームと言えば生乳から作られるもので動物性脂肪食品です。しかし、低脂肪ホィップの名前で売られている生クリーム、これは植物油脂に乳製品や添加物、香料をまぜて人工的につくられたもので、この植物油脂にはトランス脂肪酸を含んでいます。
コーヒーに入れるコーヒーフレッシュも同じものです。両方ともかなり日持ちしますし値段も安い、低脂肪でカロリーも低いし、とつい手が伸びてしまいますがトランス脂肪酸がたっぷり入っています。
③家で使うならファットスプレッドよりもバターを
トーストやサンドイッチに塗るにはファットスプレッドが便利ですよね。なぜなら、冷蔵していてもバターのように固くならずに柔らかくて塗りやすく、保存性が高いので日持ちします。
ショートニングは常温でも保存可能ですが、バターは消費期限があり劣化するし日持ちしません。おまけに、ファットスプレッドやマーガリン、ショートニングはバターの半分ぐらいのコストで購入できます。その上、低脂肪や糖質オフなどを売りにした製品もあり、健康にも良さそうに見えます。
でも、トランス脂肪酸が含まれているのでいくらカロリーが低くても健康に良い訳ではありません。
④揚げ物やフライはなるべく避けて、酸化した油にも要注意
揚げ物やフライに使われる植物油にはトランス脂肪酸が含まれていますし、揚げ物やフライは高カロリー高脂肪で肥満や生活習慣病につながりますので食べる回数はなるべく減らしましょう。最近は油を使わないで揚げ物ができるフライヤーやオーブンも販売されていますのでそういった便利な家電も利用しましょう。
また、熱を加えたり長い間時間が経つと油は酸化してからだに有害な過酸化脂質が発生しますので、揚げ物をした油を長期間保存したり使いまわすのはやめましょう。
⑤トランス脂肪酸だけでなくn-６系脂肪酸の取り過ぎにも要注意
トランス脂肪酸の健康リスクばかりに注目が集まりがちですが、日本人の食生活の中ではn-６系脂肪酸、リノール酸の取り過ぎも要注意です。例えばインスタントラーメンなどの麺の多くは乾燥させて保存性をあげるために油で揚げて加工してありますが、一見したところ揚げ物とはわかりませんよね。
加工食品にはこういった種類のものが多く、その積み重ねで普段の生活のなかでn-６系脂肪酸の摂取量はどんどん増加していますので要注意です。逆に、青魚などに多く含まれるn-３系脂肪酸は、意識して青魚やナッツ類を食べない限り、基準の摂取量を取ることも難しい状態です。脂肪酸の種類や効能、過剰に取り過ぎた場合のリスクなどを考えて健康的な脂質の取り方をしましょう。
⑥パンよりもごはんを
最近は肥満の原因は糖質という考えが主流ですよね。糖質は取り過ぎると体内で中性脂肪になって蓄積されてしまいますので肥満につながりますし、糖質の多い食品を取ると食後に血糖値が急上昇し、その繰り返しが膵臓を疲弊させてインシュリンの分泌が悪くなり糖尿病の原因になります。
また、糖質の取り過ぎは体の糖化を招き、糖化は体の酸化と同じく老化を促進させてしまうので美容面でも大きな問題です。
なので、糖質オフのダイエットが流行している訳ですが、パンもごはんも両方とも糖質なので、弊害だけ見ればなるべく避けたい食品になってしまいますよね。
でも、炭水化物はからだのエネルギー源になる大切な栄養素で特に脳の働きはブドウ糖を消費しますので、取るのを制限しすぎてしまうとからだと脳をうまく動かせなくなります。
そこで、炭水化物をとるならパンかごはんか、となりますが、トランス脂肪酸の事だけ考えるとごはんの方がよさそうです。
なぜなら、パンはやわらかさやふくらみを保つためにフランスパンなど一部のパン以外は油脂を入れて作られますが、市販のパンはコストの安いショートニングを大抵使用しているからです。
⑦塩分の取り過ぎや運動不足、喫煙なども合わせて考えて
トランス脂肪酸の取り過ぎが生活習慣病や心疾患の原因となることはおわかりになったと思いますが、悪いのはトランス脂肪酸だけでなくn-６系脂肪酸の取り過ぎも問題でした。
それ以外にも、塩分の取り過ぎは高血圧の原因になり、高血圧は血管の内部を傷つけ動脈硬化を促進してしまいます。
運動不足やストレス、喫煙なども生活習慣病の危険因子となります。トランス脂肪酸の弊害だけを考えるのではなく、その他の危険因子もトータルで考えて生活習慣病、動脈硬化を予防し健康的な生活を送れるように心がけましょう。
